ūüĎć Sistema DropūüíĖ “Entrenamiento” ¬°En 4 d√≠as¬°

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  • Cada vez que se revela un nuevo enfoque


para el levantamiento


, todos parecen ansiosos por ver si funcionará o si es solo otro experimento fallido. 
Por suerte, hoy estamos viendo un sistema que ha demostrado ser efectivo, ya que está basado en el conocimiento y la experiencia previa: el 
sistema 
DROP 5 

AQUI TODO LO NECESITAS. 

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Se basa en la micro periodizaci√≥n, lo que significa que cada semana aumentar√° el peso y disminuir√° las repeticiones un poco, aprovechando al m√°ximo cada conjunto para acumular m√°s m√ļsculo en su marco.¬†
En la primera semana, encontrar√°s un peso moderado y un alto n√ļmero de repeticiones, pero para la tercera semana, habr√° una reducci√≥n significativa en las repeticiones mientras tu peso aumenta.¬†
Suena como una rutina cl√°sica, ¬Ņverdad?¬†
No

Para este sistema, vamos a realizar cuatro ejercicios: sentadilla, peso muerto, press de banca y prensa militar. 
Cada uno de ellos se llevará a cabo durante el tiempo que pueda manejarlo, pero no para la falla muscular. 
En su lugar, deje de hacer repeticiones cuando su forma comience a arruinar o si cree que una repetición más será demasiado para manejar. 
El sistema DROP 5 enfatiza la progresión, lo que significa que cada repetición será más difícil de una semana a otra. 
Su peso medio elevado aumentar√°, junto con su fuerza y ‚Äč‚Äčmasa muscular.
Cómo determinar cuánto levantar
Aquí es cómo funcionan los cuatro ejercicios en un sistema DROP 5.
SEMANA 1 : 75%, 70%, 65% y 60%.
Semana 2: 80%, 75%, 70% y 65%.
Semana 3: 85%, 80%, 75% y 70%.
Artículo relacionado:   5 ejercicios de musculación esenciales
Todos estos n√ļmeros representan el porcentaje de su repetici√≥n m√°xima en los ejercicios respectivos.¬†
Así es como funciona:
En la primera semana, si puede levantar 10 o m√°s repeticiones en el conjunto del 75%, agregue 5 libras de peso.
En la segunda semana, si puedes levantar 8 o m√°s repeticiones en el set del 80%, agrega 5 libras de peso.
En la tercera semana, si puede levantar 5 o m√°s repeticiones en su conjunto del 85%, agregue 5 libras de peso.
Cuando haya agregado peso a su conjunto superior, solo baje el 5 por ciento del peso para el siguiente. 
Esto significa que mientras que su primer conjunto está en su máxima potencia, su segundo es un 5% más ligero y el tercero es un 10% más ligero, con su conjunto final un 15% más ligero que el primero. 
Veamos cómo funciona esto en la práctica.
Si tiene un press de banca máximo de 300 libras, su primer ciclo de 21 días tendrá los siguientes parámetros de peso:
SEMANA 1 : 225lbs, 210lbs, 195lbs, 180lbs.
SEMANA 2 : 240lbs, 225lbs, 210lbs, 195lbs.
SEMANA 3: 255 libras, 240 libras, 225 libras, 210 libras.
Haces cada serie con tantas repeticiones como puedas hasta que comiences a deslizarte. 
Digamos que durante la primera semana, no levantaste 10 o más repeticiones en tu set de 225 libras. 
Además, en la segunda semana, no hiciste 8 o más repeticiones en el conjunto de 240 libras, por lo que tampoco habrá cambios allí. 
Sin embargo, en el tercer conjunto, digamos que pudo levantar 5 o más repeticiones en su conjunto de 255 libras, lo que significa que este día de entrenamiento debería fortalecerse durante la sexta semana, cuando se supone que se entrenará la próxima vez. 
Para el próximo ciclo, comenzarás a 225 libras para la semana 4, 240 libras para la semana 5 y en lugar de 255 libras, comenzarás con 260 libras para la semana 6.
Artículo relacionado:   Ejercicio del día: tablas
División de entrenamiento superior-inferior basada en DROP 5
Este entrenamiento debe realizarse durante los cuatro días de la semana. 
El lunes y el martes, trabajará en la parte inferior y superior del cuerpo respectivamente, al igual que el jueves y el viernes. 
Veamos el sistema.
LUNES – parte inferior del cuerpo


4 series de deadlifts con un ciclo DROP 5.
4 series de prensas de pierna con 15-20 repeticiones cada una.
4 series de rizos de pierna con 12-15 repeticiones cada uno.
4 series de crías de becerro sentado con 12-20 repeticiones cada una.
4 juegos de tablas de 60 segundos cada una.
MARTES – parte superior del cuerpo


4 sets de press de banca con un ciclo DROP 5.
4 series de filas verticales o prensas Arnold sentadas, con todas las repeticiones que puedas reunir.
4 series de pull ups o filas invertidas con 8-12 repeticiones cada una.
4 juegos de press de banca con agarre cerrado con 8-12 repeticiones cada uno.
4 series de rizos de barra EZ con 10-12 repeticiones cada uno.
JUEVES – Cuerpo Inferior


4 series de sentadillas con un ciclo DROP 5.
4 series de extensiones de pierna con 12-15 repeticiones cada una.
4 series de peso muerto de pierna rígida con 6-10 repeticiones cada una.
4 series de levantamiento de piernas para piernas con 15-20 repeticiones cada una.
4 juegos de cables crujidos con 15-20 repeticiones cada uno.
VIERNES – parte superior del cuerpo


4 series de prensas militares con un ciclo DROP 5.
4 series de filas de barra con 8-12 repeticiones cada una.
4 series de press de banca con mancuernas inclinadas con 10-12 repeticiones cada una.
4 juegos de calaveras de cráneo o extensiones de tríceps por cable con 10-15 repeticiones cada uno.
4 juegos de rizos de mancuerna alternos sentados con 10-12 repeticiones cada uno.
Información extra
No hay razón para sobrecargar tu cuerpo. 
Cada 4ta semana debe descargarse autom√°ticamente, pero si no se siente tan mal, contin√ļe.¬†
Sin embargo, si se siente agotado antes de que terminen las tres semanas, tómese una semana de descanso después del ciclo de las próximas 3 semanas. 
Además, deberá tomar una semana ligera después de la semana 9 a la 12 para aumentar su moral, sanar su cuerpo y divertirse. 
Lo necesitar√°s esta semana.
Artículo relacionado:   Plan de entrenamiento efectivo y estrategia de entrenamiento para levantadores naturales
También puede intercambiar ejercicios siempre que sean intercambiables: filas con mancuernas y con mancuernas, rizos de pie y sentados, etc. 
Además, puedes colocar algunas trampas, entrenamiento en el antebrazo o prácticamente cualquier otra cosa, pero no exageres. 
Este es un programa realmente bien redondeado que no necesita muchas mejoras ni ajustes, simplemente quédese con él y pronto verá los resultados.
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2 comentarios de “ūüĎć Sistema DropūüíĖ “Entrenamiento” ¬°En 4 d√≠as¬°

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