¿Cómo puede alguien dominar el pull-up?

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El pull-up podría ser el mejor indicador de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Sus brazos y espalda deben hacer un gran trabajo para levantar todo su cuerpo. Por lo tanto, la capacidad de realizar muchas repeticiones es una forma eficaz no solo de mejorar los músculos obvios (espalda, brazos y antebrazos) sino también de ayudarlo a construir una potencia nuclear increíble.

Como fisiólogo del ejercicio y entrenador de fuerza, llego tan lejos que el pull-up es la forma más subestimada del mundo. desarrolla tus músculos abdominales– y todos los demás músculos de tu sección media.

Todo esto es genial, pero hay un problema: es un ejercicio que da mucho de personas mucho independientemente de si has estado entrenando durante años o recién empezado.

Si tiene problemas para hacer un pull-up, o quiere hacer mucho más, le mostraré algunas técnicas fáciles de aprender que no se enseñan lo suficiente y que cambiarán. todo acerca de su rendimiento pull-up.

Cuando termines, no solo te sorprenderás de lo rápido que puedes mejorar, sino también de cuántas formas de aumentar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo no son los pull-ups.

No se puede juntar aquí

Si no puedes hacer flexiones, es probable que seas el culpable ancho de columna vertebral, Para hacerte más fuerte, puedes hacer innumerables filas de 1 brazo y otros ejercicios con mancuernas o barra.

Si bien este ejercicio te hará más fuerte (y parte de la solución), no garantiza que puedas hacer más flexiones. Esto se debe a que las flexiones no solo se tratan de tu espalda.

Incluso si tienes una espalda muy fuerte, puedes luchar contra las dominadas si tienes un núcleo débil.

La rigidez del núcleo o la capacidad de crear tensión en todo el tronco es una parte esencial para realizar con éxito un pull-up.

Sus omóplatos están conectados a su torso. Un núcleo rígido y estable le da a tus brazos algo poderoso. Y eso puede tener un impacto masivo en tu capacidad para levantar tu cuerpo.

Entonces, si estás luchando con tus flexiones o no puedes hacer nada, entrena a tu núcleo con estos movimientos.

(Si prefieres ver todos los tips, Aqui hay un video para reducir muchos de los avances de los que estamos hablando hoy. En ella ves a mi amigo y asistente de entrenador. Tony Gentilcore Demuestre muchas de las características discutidas aquí.

mangos huecos

Comience por acostarse en el suelo. Levante los brazos sobre la cabeza (bíceps en línea con sus orejas) y mantenga los codos rectos.

Cruza las manos y los tobillos. Luego, presione las manos y los tobillos para crear tensión y levántelos hasta la posición del cuerpo hueco.

Vamos a hablar de ese término por un segundo. Podrías escucharlo y pensar:Ombligo en la columna vertebral."No hagas eso.

En una buena posición hueca, sus músculos abdominales están firmemente anclados como si estuvieran a punto de pararse frente a usted. Inhala y presiona. En todo caso, tus abdominales se están moviendo ligeramente hacia afuera.

Primero mantenga una posición de cuerpo hueco, presione sus manos juntas y presione sus tobillos entre sí. Esto genera una parte de la tensión del cuerpo asociada con la posición de colgar de un palo.

Mantenga esta posición durante 5 segundos o 2-3 respiraciones por repetición, manteniendo la mayor tensión posible de la cabeza a los pies (más sobre cómo crear tensión). Haga una pausa de 5 segundos y repita de 5 a 6 repeticiones por serie. Con el tiempo, puede extender la duración de sus bodegas. Si puedes mantener la tensión por un minuto, eso es realmente bueno.

Pull-ups horizontales con cuerpo hueco.

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A continuación, utilice una espiga o mango de escoba. Sosténgalo con ambas manos como si fuera la barra de mentón.

Comience con los brazos rectos y los codos cerrados como si estuviera colgando de una barra de mentón. Luego, mientras mantiene la posición hueca, doble los codos para jalar la varilla sobre su cara y hacia la línea de su pecho, imitando el movimiento de levantamiento.

El objetivo aquí es mantener la demanda nuclear mientras se incorpora un movimiento del brazo que replica el pull-up, todo mientras se trata de respirar.

Sostenga el cuerpo hueco e intente hacer de 8 a 10 repeticiones y exhale tan pronto como la varilla llegue a su clavícula.

Elevación de la pierna hueca

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¿Eres el jefe en el trabajo del cuerpo hueco? Genial! Entonces es hora de llegar a otro nivel.

Puede crear una estimulación adicional del brazo y aumentar el desafío para su núcleo haciendo un levantamiento de piernas. Mantenga ambas rodillas bloqueadas y cruce un pie sobre el otro. Baje el palo y levante los dedos hacia él. Dependiendo de la fuerza y ​​el control, incluso puedes tocar tus dedos con el palo.

Lo importante que debe tener en cuenta aquí es mantener la tensión en sus dientes para levantar la parte superior del cuerpo. Presione la barra con la mayor firmeza posible en sus manos, recuerde tirar de la barra hacia abajo lo más que pueda con las piernas hacia arriba. Esta tensión en los brazos, la espalda y el torso te ayuda a levantar las piernas más fácilmente.

Realizar un conjunto de 5-8 repeticiones.

lanzamientos de balón de estabilidad

Otro ejercicio que desarrolla una rigidez central es el lanzamiento de bolas de estabilidad. Hay dos formas de hacerlo, y ambas son útiles para su búsqueda de pull-up.

Opción 1: Trate de mantener sus músculos abdominales tensos y empuje sus caderas hacia adelante para que sus brazos puedan estirarse cuando se mueva. Luego tire hacia atrás con las caderas. Esta versión enfatizará sus abdominales y la espalda baja mientras quita el trabajo de sus hombros

Opción 2: Haga lo mismo que en la Opción 1, pero pruebe los latigazos y tire de la bola hacia atrás con los codos para volver a la posición inicial. En esta versión, el ángulo del hombro cambia, lo que significa que los músculos que controlan los hombros están más cargados.

Termina 5-10 repeticiones de cualquiera de las opciones, o ambas si estás un poco loco.

Cómo construir fuerza en la barra de mentón

Antes de que empieces a tirar, es útil colgar tus habilidades en la ingle.

Barra colgando

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Debido a la fuerza de agarre, puede tener dificultades para mantener una pendiente muerta fuera del polo. Colgar de 10 a 30 segundos puede ser una forma simple y muy efectiva de aumentar la fuerza de agarre requerida para los pull-ups.

Encogimiento de hombros

Si puede superar este desafío fácilmente, baje los hombros y téntelos sobre las costillas cuando asuma la misma posición de cuerpo hueco que usó en el piso.

Mantenga esta posición durante 5 segundos por repetición y exhale vigorosamente con cada contracción.

Colgante de pierna levantada

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¿Tienes el cuerpo hueco colgando frío? Está bien. Puedes agregar algunos aumentos de pierna para ir realmente un paso más alto.

Comience con una reparación de la pierna doblada. La clave es demasiado no fluctuar.

Si eso no es un problema, intente una elevación de la pierna recta. Una vez más, desea evitar el balanceo de un lado a otro. El movimiento debe ser lento y controlado.

Con toda probabilidad, encontrará al menos uno de estos pasos desafiante. Ya que su objetivo es la calidad, no la cantidad, puede usar "microcontactos" para ganar volumen. Trate de lograr 10 repeticiones increíblemente buenas en total. Puede que necesite hacer 5 series de 2 o 4 de 2 a 3 o 3 series de 3 y así sucesivamente.

Si quieres volverte un poco loco, puedes intentar poner tus dedos en el bar. Use sus brazos para apretar la parte superior del cuerpo para obtener un ángulo más horizontal para el movimiento.

Pull Up Training: Cómo hacer frente al movimiento

Ahora, lubrique el ritmo del movimiento para que usted, como principiante, pueda desarrollar fuerza y ​​crear valor en el entrenamiento avanzado.

Colgar el brazo doblado

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La inclinación del brazo doblado es un movimiento simple, pero infrautilizado, que dispara todos los músculos de la espalda y los brazos.

Para hacer el tren, solo toma el palo y salta. Mantenga su pecho lo más cerca posible del mostrador y cuelgue todo el tiempo que pueda. Si sientes que te estás cayendo, lucha con el avellanador por 3-5 segundos para obtener un desarrollo de poder excéntrico del tren.

Trate de mantener de 10 a 30 segundos por parada, acumulando hasta 30 segundos durante un entrenamiento. Para las repeticiones excéntricas, intente mantener un máximo de cinco repeticiones de 3 a 5 segundos, a menos que quiera lucir como un T-Rex durante unos días después del entrenamiento porque está demasiado adolorido para estirar los codos.

Pull-ups asistidos por banda

Tan pronto como pueda hacer pendientes con los brazos doblados con habilidad y control (y el corte de 3-5 segundos), debe estar listo para probar el pull-up.

Si desea involucrarse en el movimiento, primero use una banda de apoyo.

Cuanto más gruesa es la cinta, más soporte ofrece. Si pones dos pies en la banda y solo usas un pie, recibirás más ayuda cuando hagas el movimiento.

Comience con la cinta más gruesa que necesita para realizar el movimiento, luego trabaje con el tiempo en cintas más pequeñas y delgadas.

(Otras formas de utilizar bandas de resistencia en tus entrenamientos. aquí.)

El programa de entrenamiento "Pernicious Pull-Up Power"

¿Cómo puede resumir todo esto en un plan de capacitación realista que puede usar regularmente? Me alegra que hayas preguntado.

A menudo quieren entrenar para el movimiento. De tres a cuatro veces por semana es ideal.

Fíjate que dije "entrena para el movimiento", no "entrena el movimiento en sí". Esto se debe a que no todas las sesiones deben incluir dominadas. En realidad, Harás un gran despliegue en este sitio solo un día a la semana.n.

Aquí hay una muestra del calendario de cómo se ve este plan de entrenamiento:

DIA 1

mangos huecos – 4 series x 5 repeticiones / serie x 5 segundos por repetición

Barra cuelga – 4 x series x 6 repeticiones / serie x 5 segundos de espera por repetición

Colgar el brazo doblado – Recoger durante 30 segundos.

Dia 2

Hombro hombro encogiéndose de hombross – 4 series x 5 repeticiones / serie x 5 segundos de espera por repetición

Hollow cuerpo horizontal pull ups – 4 series x 8-10 repeticiones / serie

Colgante de pierna levantada – 10 repeticiones en total.

Dia 3

Elevación de la pierna hueca – 4 series de x 5-8 repeticiones suave, tensión controlada.

Excéntricos pull-ups – 4 x series de 4-5 repeticiones trabajando en 3-5 segundos de excéntricos

DIA 4 (dia de pull-up!)

** Si no puedes parar, corre …

Pull-ups asistidos por banda – Apunta a un máximo de 3 repeticiones por set.

** Si puedes hacer pull ups, entonces …

pull ups – Comience con una tasa máxima única y luego complete 3 series de 50% cada una. Por ejemplo, si ejecuta 6 en la primera oración, realice 3 series de 3 piezas.

Al seguir este patrón, puede desarrollar la fuerza específica de pull-up en la espalda y los brazos, así como la rigidez del núcleo requerida para el movimiento. Como hay un máximo de tres movimientos por sesión, puedes combinar este calendario simple con tu programa de entrenamiento actual.

Pull-ups nunca puede ser fácil. Pero si los entrena específicamente, pronto podrá hacer mucho más de lo que cree.

LEER MÁS:

La forma más rápida de hacer más flexiones.

La técnica de levantamiento de pesas por tensión: cómo hacer que cada ejercicio sea más efectivo.

¿Son los carbohidratos en realidad grasa?

Dean Somerset es un kinesiólogo, entrenador de fuerza, autor y orador público que se especializa en el manejo de lesiones y fallas médicas a través del diseño de programas de ejercicios. El serio en profundidad "El plano completo para hombros y caderas."Para quien Somerset y Tony Gentilcore han colaborado ya está disponible. Born Fitness no es un socio afiliado y no tiene participación financiera ni interés en el producto, pero realmente creemos que Dean y Tony son radicales y, gracias a su conocimiento, son mucho mejores en los pull-ups.

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Author: MASTER ONLINE MBA

Hola ¿que tal estas? espero estes muy bien si as llegado esta llega esta web por que te gusta el estilo de vida saludable ami tambien me encanta la vida sana y deporte te deseo muchos éxitos

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